Добрата поза е много повече от това да стоите изправени, за да изглеждате по-добре и по-грациозни. Добрата поза е определяща за дългосрочното състояние и здравето на цялата ви опорно-двигателна система и в дългосрочен план може да предотврати честата болка във врата и кръста, както и травмите при спорт или ежедневни активности.
Какво е позата?
Позата е непринуденато ортостатично (вертикално) положение на костните и ставните сегменти на тялото, съхраняващо се в покой и движение т.е начинът, по който държите и движите тялото си в пространството. Можем най-общо да я разделим на два вида:
- Динамична поза – начинът, по който отделните сегменти на тялото променят позицията си един спрямо друг при движение, например когато ходите, бягате или се навеждате, за да вземете нещо.
- Статичната поза -начинът, по който държите тялото си, когато не се движите, например когато седите, стоите или спите.
От какво зависи позата?
Основна роля за поддържане на правилната поза има основната костна колона на нашето тяло- гръбначният стълб. Освен опорна функция, гръбначният стълб има и определена гъвкавост, осигуряваща равновесие на тялото. Тъй като гръбначният ни стълб не е напълно прав, а има характерна двойно S-образна форма, ако го гледаме странично (в сагитална равнина), той действат като пружина – смекчават (като амортисьор на кола) резките вертикални натоварвания и поема тласъците (натоварванията) по време на ходене.
Гръбначният стълб има 4 извивки – 2 кифози (торакална и сакрална) и 2 лордози (цервикална и лумбална).
Добра или лоша поза?
Приемаме че позата е добра, ако във фронталната равнина (гледано отпред или отзад) телесните части са симетрично разположени:
- главата е изправена;
- раменете са успоредни;
- лопатките са симетрични и долепени към гръдния кош;
- триъгълниците които се образуват между отпуснатите ръце и талията са еднакви;
- гребените на хълбочните кости са хоризонтално разположени;
- гръбначният стълб е напълно прав и без извивки
При добрата поза, ако погледнем тялото странично (в трансверзалната равнина) не трябва да има отклонения от нормалните физиологините кривини на гръбначния стълб. Правилната стойка трябва да поддържа тези извивки, но не и да ги увеличава.
Всяка промяна в кривините измества линията на гравитацията и води до претоварване на меките тъкани -мускули, сухожилия и лигаменти и на междупрешленните дискове, а това от своя страна създава риск локалните претоварвания, които предизвикват болка.
Физиологическите извивки могат да се деформират от различни заболявания и патологии на мускулноскелетната система, но най-често се дължат на неправилен стоеж, свързани със слаб и некоординиран мускулен корсет и липса на поддържане на тонуса на мускулите на гърба.
В ежедневието си, докато работим,почиваме и дори спим често заемаме поза, която дори не си даваме сметка, че е неправилна и влияе негативно върху състоянието на гръбначния ни стълб. Позата на тялото (на гръбначният стълб) определя степента на вътрешното налягане в междупрешленните дискове- най-малко е при тилен лег (25% от това при стоеж). Наклоните напред и седежът увеличават най-много вътредисковото налягане, особено ако се повдига и допълнителна тежест с горните краиници.
Представяме ви няколко от най-честите „лоши“ пози, които заемаме всеки ден и до толкова сме свикнали с тях, че дори ги смятаме за комфортни, без да си даваме сметка, че всъщност водят до претоварване на гръбначните структури. Със сигурност еднократното поддържане на тези пози не означава поява на болка и дискомфорт, но пък със сигурност не осигурява комфорт за структурите на гръбначния стълб. Това във времето би могло да му създаде проблеми.
- Говорене по телефона
Неправилно: Задържане на врата в страничен наклон и съответно възможна компресия на нервни структури.
По-добра алтернатива: Поддържане на неутрална позиция на врата.
- И пак сме с телефона в ръка
Неправилно: Изправяне на физиологичната лордоза във врата и кръста и задълбочаване на гръбначната кифоза.
По-добра алтернатива: Поддържане на физиологичните извивки на гръбначния стълб.
- В офиса или вкъщи, заради работа или за удоволствие -стоим пред компютъра с часове
Неправилно: В офиса или вкъщи, заради работа или за удоволствие – стоим пред компютъра с часове. Вероятно, повечето от вас знаят колко е важно да стоим с изправен гръбнак, но нека си признаем – залисани в работата си обикновено стоим отпуснати, полулегнали, с крака настрани… и изобщо във всякакви странни пози.
Когато обаче прекараме дълги часове без да поддържаме правилна извивка на кръста (лумбална лордоза) това нарушава позицията на целия гръбначен стълб и създава риск от компресия на нервните структури и съответно да предизвика болка.
- Време за почивка, но дали гръбнакът ни също си почива?
Неправилно:Когато прекарвате дълго време легнали, но с повдигната глава това води до изправяне на нормалните извивки на врата и кръста (шийната и лумбалната лордоза) и създава риск от притискане (компресия) на нервни структури. А ако повдигнете едновременно и главата и краката си, както е показано на снимката, това ще доведе до допълнително разтягане и стрес на гръбначния мозък и обвивките му.
По-добра алтернатива: Сменяйте често позите, които заемате – след като сте лежали по гръб, легнете по корем. Така ще “неутрализирате” ефекта от неправилната позиция и ще поддържате естествените извивки на гръбначния стълб.
- Навеждаме се, навеждаме се, навеждаме се… стотици пъти на ден.
Неправилно: При наклоните напред се наблюдава най-голямо увеличаване на вътредисковото налягане, особено ако се повдига и допълнителна тежест с горните краиници. Когато наклонът напред се извършва за сметка на флексия в гръбначния стълб, а не в тазобедрените стави, това води до задълбочаване на кифотичната извивка в гръдната област и риск от компресия на нервни структури.
По-добра алтернатива: Отбременяване на прекомерното влияние на гравитацията и претоварването в кръста
- Дори когато спим тялото ни не си почива напълно
Неправилно: Ако обичате да спите по корем или пък свити като “ембрион” с притиснати към гърдите колена, а добре да знаете, че тези пози не са особено релаксиращи за гръбначния ви стълб. Защо? Защото ротацията, която се получава в кръста (при позата на горното изображение) или пак прекалената флексия на гръбнака, ако спите в ембрионална поза, създава риск от притискане на нервни структури и болката в кръста. Всяка промяна в нормалните физиологични извивки на гръбначния стълб води до претоварване на меките тъкани -мускули, сухожилия и лигаменти и на междупрешленните дискове, а това от своя страна създава риск локалните претоварвания, които предизвикват болка.
По-добра алтернатива: Най-добрият вариант е да спите по гръб. Тогава вътрешното налягане в междупрешленните дискове е най-малко – 25% от това при стоеж, и това дава възможност меките тъкани на релаксират. Ако ви е некомфортно да спите по гръб, добра алтернатива е да спите настрани, но краката ви да не са прекалено сгънати към гърдите, а ъгълът на флексия на тазобедрената става да е под 90 градуса (долното изображение). Така се гарантира, че лумбалната зона на гръбначния стълб не е прекалено сгъната и се поддържа лумбалната лордоза. И тъй като е трудно да контролирате позата си докато спите съществуват т.нар лумбални подложки за сън – те се завързват около талията, за да поддържа лумбалната извивка при спане по гръб или настрани, като по-този начин намалява болката и дискомфорта при неправилна поза в легнало положение. Повече за лумбалните подложки можете да научите тук.
- Ставаме от сън и скачаме с ентусиазъм в новия ден, но дали гръбначният ни стълб е толкова щастлив?
