Мъртва тяга и болка в кръста

Болката в кръста е доста често срещана дисфункция в съвремието. Постоянните или хроничните болки в кръста могат да бъдат причинени най-често от механични проблеми в гръбначния стълб и/или нарушен нервно-мускулен контрол/активация на мускулатурата, отговорна за стабилността на централната зона в човешкото тяло (core stability).

Постоянната болка в кръста може да доведе и до инхибиция (намаляване активността на мускула) отслабвване и съответно намаляване на силата и координацията на мускулите в зоната. Според някои автори дисковите проблеми (протрузии, хернии) са отговорни за 90% от механичните болки в кръста (Cyriax, J.).

Една от мускулните групи отговорна за стабилността в зоната в лумбалния дял на гръбнания стълб са мускулите multifidi. Tова са мускулите, които са най-близо до гръбначния стълб и го стабилизират локално.  Друга група мускули е отговорна за изправянето, завъртането и наклоните на гърба е т.н. erector spinae. Една от важните функции е да контролират навеждането на тялото надолу и напред с/у гравитацията. Точно тяхната активност, засилване и координиране е обект на трениране, когато правим “мъртва тяга”.

Упражнението “мъртва тяга” (англ. “dead lift”) много често е обвинявано за засилването на болката в кръста и дори е забранено да се прави в някои фитнес зали. Научни изследвания обаче казват точно обратното. Възможно ли е това?

В научно изследване, публикуване през 2012 г., Holmberg и колеги¹ са направили експериментално изследване на пациенти с постоянна болка в кръста, като са използвали упражнението “мъртва тяга” (МТ). Пациентите са използвали МТ в рамките на 8-10 седмици. Резултатите от това пилотно изследване са показали намаляване на болката и подобряване на ежедневните дейности на пациентите.

През 2015г. Whelch и колеги² са публикували изследване насочено към изследване на ефекта на приложението на свободни тежести за около 16 семици, при пациенти с продължаваща болка в кръста над 3 месеца. В изследването са включени някои по-малко използвани в нашата кинезитерапевтична практка упражнения като мъртва тяга (МТ, англ. Deadlift), напади и др.

Резултатите от изследването показали 72% намаление на болката и 76% намаляване на влошените ежедневни дейности (функционалност).

Какво всъщност трябва да знаем за упражнението мъртва тяга (МТ) и как да го включим в нашата програма за възстановяване на гръбначни стълб и по -точно кръста?

На първо място няма как да правите упражнението при остра и подостра фаза на болки в кръста. На втори място пациентът трябва да намери треньор, специалист, който е наясно с правилното изпълнение на мъртвата тяга. Но има няколко акцента от изпълнението, които могат да бъдат полезни за тези, които изпълняват упражнението. Необходимо е да се съобразите и с вашето моментно състояние, като спазвате правилата за постепенно натоварване.

Специалистът ще прецени каква тежест, брой повторения да включите в тренировката. Много често сте виждали по залите сериозни мъже, които вдигат космически килограми “мъртва тяга”. Не е необходимо. Вижте вашите възможности и качвайте постепенно килограми. Можете да правите упражнението с 60 %, 70%, 80% и т.н от вашите максимални килограми, с които сте установили, че можете да правите упражнението или колкото прецени вашия специалист. Не забравяйте, че мъртвата тяга може да се прави и в непълен/контролиран обем на изпълнение.

На второ място или дори на първо е необходимо и препоръчително да посетите специалист, лекар, физиотерапевт, който да установи причината за болката в кръста. Особено това се отнася за болката в кръста, която е налице и персистира от дълго време. Ако е необходимо да се направят образни изследвания на лумбалния дял на гръбначния стълб. Направете ги. Не подценявайте проблема. Хроничните болки в кръста може да са признак и за нарушена биомеханика в части от човешкото тяло.

На трето място сами трябва да обърнете внимание на техниката, с която изпълнявате “мъртвата тяга”. Важно е да се знае, че лостът се движи близо до тялото, навеждането напред става през тазобедрените стави и трябва да поддържате лумбалната лордоза!

Интересна информация по темата от нашия американски колега Д-р Аарон Хоршиг във видеото:

Библиография:

  1. Holmberg D., Crantz H., Michaelson P., Treating persistent low back pain with deadlift training – A single subject experimental design with a 15-month follow-up, Journal Advances in Physiotherapy, Volume 14, 2012 – Issue 2;
  2. Welch N., Moran K., Antony J., et al. The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRIdefined lumbar fat infiltration and functional crosssectional area in those with chronic low back. BMJ Open Sport Exerc Med 2015

About the Author :

START TYPING AND PRESS ENTER TO SEARCH